木叶之伊鲁卡传奇 第352章 注意事项

运动会的参赛人员确定了，剩下的就是训练了，伊鲁卡可不希望自己班里面的学生都输得一塌糊涂。

所以，现在伊鲁卡要进行一番指导，至少说一些注意事项。

第一项，百米冲刺就不多说了，纯粹考验爆发力，犬冢牙的爆发力其实挺不错，当然，他面对的对手也不是弱鸡。

第二项，万米长跑。这是一个考验耐力，冲刺速度和战术的比赛项目，需要注意的点很多。

不过，鸣人很有信心：“伊鲁卡老师，放心吧，我可能跑了。”

“不，鸣人”伊鲁卡摇头道：“你的对手们也很强大，听说还有洛克李，所以，你想要获得名次，必须要讲究策略。”

鸣人眨巴眨巴眼睛，他还处于初生牛犊不怕虎的阶段，所以对目前的严峻形式并没有客观的认识。

“鸣人，你听好了”伊鲁卡严肃道：“万米长跑需要一定的跑步基础，这一方面你跟过凯，已经有了，只要继续保持就行了。”

鸣人点了点头，这就是他自信的源泉所在。

伊鲁卡继续道：“万米长跑还需要考验速度，所以，你还需要进行速度上的训练，不是跑完一万米就行了，你还要跑到第一。”

“我给你个建议，重复400米是公认的最好最简单的速度训练。具体来说，就是尽最大努力的90%反复跑400米。每两次中间休息60-90秒。

刚开始时，可以尝试跑6次400米，每两次之间慢跑60-90秒来休息恢复。随着训练的深入，逐步增加重复次数至每次训练总量达5千米。为什么是5千米呢？因为量再大些，你就跑不动了。

速度训练的目的是练速度，不是距离。每次训练运动员还可以选取不同的距离。今天跑400米重复，明天800米，后天1200米。但随着距离的增加，每两次之间的休息时间也要延长。

现在离运动会开始还有一段时间，你第一次速度训练的强度不要太大，之后逐渐增加训练强度，给身体足够的时间去适应。”

鸣人点了点头，虽然他还不是太懂，但按照伊鲁卡说得做就对了。

伊鲁卡继续道：“鸣人，你还要学会节奏跑。根据我们木叶科技局的研究表明，节奏跑是提高速度必做的一项重要训练。因为，它能让身体学会如何高效地代谢氧气，进而延缓肌肉疲劳感的产生。

我们都知道，当腿部产生像灌了铅一样的感觉时，人就跑不动了。这是由于跑步产生的乳酸离子在体内迅速堆积造成了肌肉负载过重。

节奏跑就能起到延迟乳酸在肌肉内堆积的作用，这样人就可以以更快速度跑更长时间了。跟速度训练一样，加大节奏跑难度也应该循序渐进。先以比有氧慢跑稍快的速度进行1英里（约1.6公里）重复跑，然后逐渐提高速度延长距离。”

“呦西”鸣人眼前一亮，他对木叶科技局可是相当的有信心，照着做就没错了。

“还有一个小窍门”伊鲁卡低声道：“设定目标速度跑。要在1万米中表现好，必须将目标速度跑加入到训练当中。

想在40分钟内完成1万米？那就先尝试在20分钟内跑5千米吧。如果跑不了的话，那就别那么大野心了。

比赛刚开始时，跑得太快？那你很可能在到达终点前就耗尽体力。为避免过早消耗掉体力，你必须在平常训练中就不断测试，以确定适合自己的速度，并以此速度训练。

比如，有些人觉得以节奏跑方式跑1万米较舒服，然后以此为基础确定1万米目标速度。”

鸣人深以为然，他也是跑过的人，自然知道这些。

伊鲁卡最后道：“总之，你要制定好合理的比赛计划。跑1万米，制定比赛计划很重要，以确保心里对目标成绩有个谱儿。

比赛开始时速度太快只会造成后面慢下来。时刻记着目标时间，确保前5千米保持或略低于目标速度。

到比赛后半段时，做好心理准备。如果此时你还想保持目标速度，就必须付出更大的努力。当疲劳来袭，心理就开始作祟。

一个声音总在脑袋里回荡：“不保持目标速度也没关系”，“这次没跑好，还有下次”。不要屈服于这个声音，坚持下去，坚持你的目标速度。

通常在最后500-1500米是最难受的时候，腿也越来越沉重。这个时候，更要给自己打气，拿出所有力气撑到最后。”

“明白了”鸣人重重地点头，然后投入到下面的训练当中，

伊鲁卡满意地点了点头，接着辅导其他人，当个班主任，真是操碎了心。

第三项掷实心球、第四项跳高、第五项立定跳远、第六项跳绳、第七项踢毽子、第八项引体向上，这都没什么好说的。

可是，第九项拔河就不一样了，这个很讲究技巧的。

拔河是团体赛，伊鲁卡把所有参赛选手都叫了过来，一起讲述注意事项。

“拔河的准备姿势，1、握绳：双手手心要向上；2、拉绳：绳要从腋下过；3、脚尖必须在膝盖之前，而且在拔河令出之前全身应伸展拉直”伊鲁卡。

“站的时候不要怕摔倒，全体人尽量向后倾斜！半蹲，马步，重心向后压。重心一定要低，集体往后仰。简单一点来说就是将腹或者髋挺出前面，眼睛看天。”

“排序的时候，不要按力气大小，按体重，从绳子末端到最前线，依次由重到轻排列。注意拉开距离以防踩踏。不要把胳膊累伤了却忽视了脚和腿，下身一定要站得稳！前面的力量大点，尾巴上重量大的。”

“握绳的时候，比赛前绳子拉到最直，一定要！否则后面的人再用力，绳子是弯的，力就中和了。所有人的力都要向正后，否则一部分力会被自己人的力抵消，事倍功半。”

“最后一个拉绳子的人一定要胖，还要有劲，蹲得必须比较低，重心低一点不容易被人拉跑。”