杏落花开 第5章 训练（中）

经过的三轮深蹲之后，大家都顺利地完成了这一阶段的任务。紧接着，便是与另一组早已完工的人员交换器械。

此时，章勤所在的小组即将开始新的训练项目——卧推。所谓卧推，正如其名，参与者需平躺在专门设计的卧推凳上。具体而言，双脚要稳稳地踏在地面之上，以此来确保整个身体能够处于一种稳定的状态。同时，双手则需紧紧握住杠铃，两手之间的距离应略微宽于肩部，并且掌心朝上。随后，缓缓地下放杠铃，一直到它轻轻触碰胸部为止。在此过程中，务必保持动作的平稳与控制。一旦杠铃触碰到胸部，便要集中全身的力量将其用力推起，直至双臂完全伸直。值得一提的是，呼吸节奏也相当重要。在下放杠铃时，应当深吸一口气；而当推起杠铃时，则需要迅速呼出气体。

总的来说，卧推无疑是一项极其高效的健身运动。然而，若想从中获得最佳的锻炼效果并最大程度地降低受伤风险，就必须严格遵循正确的技术要领以及相关的安全注意事项。尤其是对于初学者而言，更是如此。此外，在开展卧推训练时，合理且逐步地增加重量与重复次数乃是明智之举，只有这样，才能真正实现理想中的训练成果。

果不其然，如同之前的各项训练一般，章勤再次展现出了他过人的实力，率先第一个成功完成了规定的八次卧推动作。毕竟，在针对力量提升的训练当中，无论具体的项目如何变化，只要不属于技术技巧类型的练习，通常每个动作都要求完整无误地执行八次之多。

而章勤他们选择用卧推这个动作来提升自己的手臂力量，为什么要选择用卧推呢？当然是提升手臂力量之后，有助于铅球的出手相对力量。在所有的健身房里面，这一套动作也是非常常用的，因为卧推对于肌肉重组和提升肌肉力量是非常有效的。

第1项动作深蹲是练腿部力量，接下来卧推是练手臂力量，那我们接下来推脚推脚的轮换。

在完成这一项的训练之后。又到了换器械的时候。几个人分散开在四处询问有哪一组已经完成了可以交换器械的。

“耗子，你们做完了吗？”

“还没有还差两组。”

在体育队里面，每个人每个同学基本上都有一个外号。就比如章勤的外号就叫Jason。很快他们和一组女生交换了器材，接下来当然是练习弓箭步。

相信各位对弓步这个动作并不陌生，毕竟它算是比较常见且基础的姿势了。然而，今天要给大家介绍的可不是普通的弓步哦！这里所说的训练方式可是要加上重重的负担呢——那就是负重弓步向前行走。

想象一下，仅仅 50米的距离，乍一听似乎很短，不就是随意走上几步就能轻松到达的嘛。但事实绝非如此简单！要知道，参与者们得扛着重达一两百斤的重物去完成这段路程。当然啦，由于目前尚处于初期阶段，所以重量暂时还没加到最大，但即便这样，这个看似不起眼的动作依然有着巨大的训练价值。

这种负重弓步不仅能够有效地锻炼腿部的爆发力与力量，而且在锻炼下半身肌肉群的同时，对于核心力量也是一种很好的锤炼。为什么这么说呢？原因很简单，如果无法稳定住身体的核心部位，那么在行进过程中就极易失去平衡从而摔倒在地。

再看看宽阔的操场之上，除了正在接受这项艰苦训练的同学们之外，还有许多并非体育专业的学生在这里活动着呢。瞧，篮球场上一群热血少年正挥洒着汗水尽情地驰骋；另一边，有些同学则悠然自得地打着羽毛球，享受着运动带来的快乐时光。一边在艰苦训练，一边在享受运动为乐趣。

不过，在此还是要特别提醒一下普通人，如果贸然尝试这些高强度的动作，可是很有可能会导致腹股沟韧带拉伤的哟！毕竟像这样的弓箭步动作，必须要有足够强大的核心力量作为坚实后盾才能够顺利完成。一般来说，在前20米可能还不会感觉到太大的压力，但随着距离逐渐增加，尤其是在后半程，每迈出一步其实都是在不断挑战自身的极限。

弓箭步在完成之后，因为是腿部力量，所以接下来在完成50米的弓箭步前进之后。依旧是需要进行加速跑的。

练完了下肢力量又到了练上肢力量的时候了。

接下来上肢力量都是大家耳濡目染的一个动作。挺举，挺举是一项力量与技巧相结合的运动，需要将杠铃从地面上举起，经过一系列的动作，最终将杠铃举过头顶并保持稳定。

一样的。第1个做这个动作的依旧是章勤。在挺举的起始阶段，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，身体保持正直。双手握住杠铃，掌心向上，手臂伸直。然后，深吸一口气，用力将杠铃从地面上提起，同时将身体向上挺起，使杠铃离开地面。

接下来，章勤需要将杠铃举过头顶。在这个过程中，需要将手臂伸直，将杠铃向上举起，同时保持身体的稳定。当杠铃举过头顶时，需要迅速将双脚并拢，膝盖微屈，身体保持正直，以保持杠铃的稳定。

而这个动作最为关键且重要的核心要点就在于将杠铃抬起时，需将其稳稳地举于胸前，其中那个中间的翻动动作堪称整个动作中的难点所在。为何会如此断言呢？原因便在于，如果在进行空翻以及翻动手腕这一环节未能顺利完成，那么整个动作都将以失败告终，更别提继续向上举起杠铃了。关于此动作的要领，实则需要迅速且有力地将杠铃朝上托起，与此同时，借助杠铃向上运动所产生的那股力量，在瞬间让手腕从上方翻转至下方，并紧接着再由下方翻转回上方。唯有精准地把握好这一系列动作的节奏与力度，才能够完美地完成这个颇具挑战性的动作。

在放完手腕之后，杠铃是停留在胸前的，需要双腿同时向上发力，也就是蹬腿。借助下半身的力量往上推，之后再把杠铃举过头顶。

之后再由空中把杠铃往地板上扔，这就算完成一下了。一样的一组8下。而停举这个动作对于他们来说练习的就是通过下半程发力，然后向上传递力量，在练腿部力量的同时，也在练手臂力量以及核心力量。

现在已经是12月的天气了，12月的天气在晚上5:30快到6点的时候太阳已经落下到了6点多的时候天空已经一片漆黑。我在操场上他们的训练还没有结束。在认真的完成每一项动作之后体力会流失的非常快，有些偷懒的，当然不会显得有疲劳感。

接下来要展示的动作名为保加利亚蹲，它与我们日常上厕所时蹲马桶的姿势颇为相似。双手紧紧拉住一个沉甸甸的壶铃，做好准备后，便如离弦之箭一般跳跃而起。这组动作以 30个为一轮，需要不断重复完成。

不得不说，在众多力量训练项目之中，这个动作堪称最为艰辛劳累的一项。其整个过程颇有些类似蛙跳，但又有所不同——蛙跳是朝着前方跃出，而此动作仅仅是笔直地朝上跳起。

当身负20公斤的额外负重时，章勤在最初几次跳跃前，步伐还算得上轻盈灵活，仿佛脚底生风。然而，随着次数的增加，他的脚步逐渐变得沉重起来，每一次起跳都像是背负千斤重担般艰难。到后来，他甚至开始大口大口地喘起粗气来。

值得一提的是，这个看似简单却极具挑战性的动作，着重锻炼的是人体下肢的爆发力、耐力以及力量。通过反复练习，可以有效地强化腿部肌肉群，提升身体的运动能力和稳定性。